همه چیز در مورد تمرینات بدنسازی بسکتبال

آیا بازیکنان بسکتبال باید تمرین با وزنه انجام دهند؟ در حالی که ممکن است بسیاری استدلال کنند که بسکتبال ورزشی است که شما را ملزم به داشتن انعطاف و حرکات سریع همه جانبه می‌کند، اما تمرینات وزنه چیزی است که باید به عنوان یک بسکتبالیست در برنامه تمرینی خود داشته باشید. هدف وزنه‌برداری یا تمرینات وزنه افزایش قدرت کلی برای وقتی است که وارد دنیای بسکتبال می‌شویم.

تمرین بدنسازی برای بسکتبال یک روش عالی برای ساخت قدرت و ساخت مدافعان قدرتمند است. در حالی که بازیکنان NBA لیگ بسکتبال آمریکا نیازی نیست شبیه وزنه‌بردارهای حرفه‌ای به نظر برسند، اما داشتن قدرتی که با برنامه بدنسازی بسکتبال بدست آمده چیزی است که شما را در نبردهای تن‌به‌تن پیروز می‌کند و حتی توان لازم را برای دفاع‌کردن فراهم می‌آورد. به همین دلیل بدنسازی برای بسکتبال برای افزایش قدرت تمرینی؛ خیلی محبوب است.

تمرینات بدنسازی برای بازیکنان بسکتبال چیست؟

اگر سابقه انجام برنامه تمرینی بدنسازی بسکتبال را نداشته باشید، در شروع شاید کمی پیچیده باشد. شاید درباره اینکه چطور وزنه‌برداری به بهبود قدرت و گرفتن توپ در ریباند کمک می‌کند شنیده باشید اما سؤال این است که چه تمرینات قدرتی برای بازیکنان بسکتبال مناسب است و چه عضلاتی معمولاً طی بازی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

اگر  تمرین بدنسازی بسکتبال را شروع کنید، اغلب گیج می‌شوید چون برنامه ممکن است صرفا تمرینات پایه نباشد و مستقیماً به بعضی از موارد خیلی پیچیده‌تر مانند پلایومترک‌ها و حرکات چابکی حرفه‌ای وارد شود. برای دادن ایده اینکه از کجا باید شروع کنید، ما باید نخست نگاهی بیندازیم به عضلاتی که بیشترین درگیری را طی بازی و تمرین بسکتبال دارند.

عضلاتی که بیشترین درگیری را در بسکتبال دارند

پاها (همه عضلات)

عضلات پاها جزو عضلاتی هستند که بیشترین به کارگیری در آنها حین بسکتبال انجام می‌شود؛ اینکه بخواهیم به شکل مستقیم یک گروه عضلانی خاصی را انتخاب کنیم که طی بازی بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد سخت است. تمرکز اصلی روی همسترینگ، سرینی‌ها، چهارسرران‌ها و عضلات ساق است که همگی مهم هستند و باید تقویت شوند. نه تنها انجام این کار زندگی شما را آسان و راحت‌تر می‌کند بلکه از مصدومیت‌ها نیز پرهیز می‌کند.

عضلات کمری

مانند پاها، عضلات کمری و ستون فقرات مسئول صاف نگه‌داشتن بازیکن و اجازه‌دادن به آنها برای حرکت به اطراف است. کمر به خصوص در پرتاب‌های سه‌امتیازی درگیر می‌شود، بنابراین معمولاً شما نیاز دارید تا از توان ایجاد شده در کمر؛ برای پرتاب توپ به داخل حلقه استفاده کنید.

وقتی می‌خواهید بازی بسکتبال را انجام دهید؛ عضلات پایین کمری باید بیشترین توجه شما را به خود اختصاص دهند. چون این کار نه تنها به پیشگیری از مصدومیت کمک خواهد کرد بلکه به بهبود انعطاف‌پذیری و توانایی مانور دادن در زمین بازی بسکتبال نیز کمک می‌کند.

شانه‌ها و بازوها

داشتن بازوهای قوی به گام‌های قدرتمندی در مقابله با دفاع حریف کمک می‌کند. علاوه بر این، شما می‌توانید خیلی بهتر از قبل دفاع کنید. شانه‌ها نیز به شما کمک می‌کنند تا شوت‌های قدرتمندتری داشته باشید و هنگام انجام حرکات با رقیبتان، با عملکرد بیشتری عمل کنید.

فواید تمرینات بدنسازی برای بازیکنان بسکتبال

ممکن است بسیاری از افراد فکر کنند که تمرینات قدرتی فقط برای آنهایی است که نیاز دارند عضلات بزرگ داشته باشند، اما این تمرینات برای بازیکنان بسکتبال می‌توانند بسیار با ارزش باشند. بیشتر بسکتبالیست‌ها هنگام اضافه‌کردن تمرینات بدنسازی به برنامه تمرینی‌شان، فواید زیر مشاهده می‌کنند.

پیشگیری از مصدومیت

مصدومیت‌ها در بسکتبال به اندازه رشته‌هایی مانند دوچرخه‌سواری کوهستان نیستند، اما یک مطالعه که اخیراً انجام گرفته نشان داد که حدود 19.1 مصدومیت به ازای هر 1000 بسکتبالیست اتفاق می‌افتد. در حالی که ممکن است این مقدار کم به نظر برسد، اما ممکن است چند بازی را به دلیل مصدومیت از دست دهید و اینجاست که پیشگیری به میان می‌آید چون راه‌حلی است که باید انجام دهید.

تمرینات قدرتی نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کنند بلکه وقتی در حال بازی در زمین بسکتبال هستید به بهبود انعطاف‌پذیری کلی نیز کمک خواهند کرد. تمرینات قدرتی به ساخت عضلات بزرگ‌تر اطراف تاندون‌های داخل مفاصل کمک می‌کنند این تقویت منجر می شود بعضی از فشارهایی که حین تمرین یا بازی پیش می‌آیند را از قبل رفع کند، همچنین به شکل ویژه‌ای باعث کاهش احتمال کشیدگی تاندون یا عضله می‌شود.

بهبود عملکرد (عضله‌سازی – کاهش چربی)

شاید برخی از بازیکنان بسکتبال که مهارت دارند و سریع نیز هستند؛ وزن بدن برای شان اهمیتی نداشته باشد؛ اما برای دیگران که آمادگی جسمانی خوبی ندارد؛ مشکل ساز است؛ بنابراین داشتن بدنی با چربی کمتر؛ مزیت است. از آنجایی که تمرینات بدنسازی به افزایش بافت عضله بدون چربی کمک می‌کند و سرعت متابولیسم بدن را بالا می‌برد؛ بدن را در مسیر آنابولیک قرار می‌دهد که نتیجه آن به بهبود عملکرد کلی بدن منجر می‌شود.

تیزبینی ذهنی

اگر استرس چیزی است که شما را در زندگی شخصی آزار می‌دهد، تفکر شما در زمین بسکتبال را نیز می‌تواند تحت تأثیر قرار دهد. نه تنها استرس باعث کاهش تیزبینی ذهنی می‌شود بلکه حتی در حین بازی ممکن است فکر شما را منحرف کند. تمرینات بدنسازی می‌تواند به کاهش سطح هورمون کورتیزول که در شرایط استرس‌زا ترشح می‌شود، کمک کند.

یادگرفتن مهارت‌های تازه

بسیاری از افراد ممکن است فکر کنند که دویدن و حرکات تمرینی مخصوص بسکتبالیست‌ها تمام چیزی باشد که شما نیاز دارید. با این حال، این‌طور نیست؛ تمرینات وزنه می‌تواند یک پکیج کامل از مهارت‌های تازه را برای شما فراهم آورد. تمرینات وزنه به خصوصی مانند اسکوات‌ها و ددلیفت‌ها می‌توانند یک سطح تازه‌ای از تعادل و هماهنگی را که حرکات تمرینی نمی‌توانند فراهم آوردند؛ فراهم بیاورند. این مهارت‌ها می‌توانند در حین انجام بازی به کار گرفته شوند تا کنترل و عملکرد بیشتری برای شما به ارمغان بیاورند.

افزایش توان خروجی

به دلیل ذات سرعتی‌بودن، بسکتبال نیازمند انواع انرژی انفجاری است. اگر شما شخصی هستید که قد و قامت معمولی دارید، یک حلقه 3 متری می‌توانند احساس ترس به شما بدهد. با این حال، توان انفجاری تولیدشده توسط بازیکنان به آنها اجازه می‌دهد تا پرش‌های بلند و عجیب‌و‌غریبی مانند مایکل جوردن و کوبی برایانات داشته باشند.

تمرینات قدرتی شما را قادر می‌سازد تا این توان را که برای پرتاب‌های دو امتیازی و سه‌امتیازی و حرکات انفجاری نیاز دارید، بسازید. شما می‌توانید از بالای رقبایتان بپرید و همچنین سریع‌تر بتوانید از مهلکه جان بدر ببرید.

تمرینات بدنسازی برای بازیکنان بسکتبال

اگر با من موافق هستید که تمرینات قدرتی یک روش برای افزایش توانی‌تان در بکستبال است، سؤال بعدی این است که چه تمرینات قدرتی باید در نظر گرفته شوند؟ لیست زیر تعدادی از تمرینات قدرتی که به بهبود بازی‌ و عملکرد بسکتبالیست‌ها کمک می‌کند را آورده‌ایم. با علم ورزش همراه باشید.

اسکوات جلو

پاها مهم‌ترین عامل برای بازیکنان بسکتبال هستند. بازیکن‌ها معمولاً از پایه ساخته می‌شوند که به این معنی است که داشتن یک پایه و اساس قوی مهم است. اسکوات عضلات جلو ران و سرینی‌ها را هدف قرار می‌دهد که یک پایه محکم و سخت برای حرکت به اطراف در زمین بازی را فراهم می‌آورد.

بارفیکس

در حالی‌ که بازیکنان بسکتبال ممکن است در هنگام بازی، توپ را هل بدهند، اما معمولاً بیشتر از قدرت کشیدن برای کشیدن بازیکنان در هنگام دفاع‌کردن استفاده می‌کنند. این کار نه تنها نیازمند گرفتن‌های قدرتمند(گریپ) است، بلکه به قدرت عضلات پشت و عضله دوسر نیز نیاز دارد. بارفیکس سنتی با دامنه حرکتی کامل یکی از بهترین حرکات برای هدف قراردادن هر دوی این عضلات و بهبود گرفتن است.

لانچ ها

همانطور که قبلاً هم توضیح دادیم، داشتن توان انفجاری بخش مهمی از یک بازیکن بسکتبال بودن است، بنابراین شما نیاز دارید اطمینان پیدا کند که می‌توانید تا جای ممکن به بالا بپرید. پرش عمودی اغلب یکی از عوامل تعیین کننده زمانی است که بازیکنان از کالج به NBA می‌روند.

یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود پرش انجام؛ لانچ یا بهتر است بگوییم لانچ پاور (Power lunge) است. این حرکت در حالی که روی بخش جلویی پا هم کار می‌کند، روی تقویت سرینی‌ها و عضلات همسترینگ تأکید می‌کند که می‌تواند به تولید توان کافی برای پریدن و اسلم دانک‌ها کمک می‌کند.

اسکوات دمبل پرشی

با اسکوات از جلو که یکی از بهترین تمرینات در حال حاضر است، اضافه‌کردن کمی تنوع به حرکات فعلی نیز می‌تواند مفید باشد. یکی از این حرکات اسکوات پرش دمبل است. این حرکت بیشتر شبیه اسکوات بوده و شما باید حدود 30% از یک تکرار بیشینه خود را استفاده کنید. با قرارگرفتن دمبل‌ها در کنار بدن شما به موقعیت اسکوات خواهید رفت و سپس با یک پرش انفجاری به بالا خواهید پرید. این یک حرکت عالی برای بهبود توان انفجاری است که به پرش برای ریباند و نبرد برای گرفتن توپ در نبردهای تن‌به‌تن کمک خواهد کرد.

پرس-بالابردن

یکی دیگر از حرکات عالی که باید در نظر بگیرید پوش پرس (Push-press) است. این حرکت بخش بزرگی از عضلات را هدف قرار می‌دهد اما تاکید زیادی روی هماهنگی دارد. شما باید قادر باشید که بین پایین‌تنه و بالاتنه هماهنگی ایجاد کنید تا مطمئن شوید که یک حرکت نرم برای بلندکردن هالتر به بالا خواهید داشت. می‌توانید با وزنه کم شروع کرده و به مرور زمان برای برداشتن وزنه بیشتر وزنه را به شکل تدریجی افزایش دهید.

پرس سینه

می‌توان گفت که پرس سینه یکی از محبوب‌ترین حرکات بالاتنه است. با این حال، هنوزم هم یکی از موثرترین حرکات برای ساخت قدرت بالاتنه است. پرس سینه عضلات سینه و سه سربازو را هدف قرار می‌دهد که هل‌دادن دفاع‌ها را راحت‌تر کرده و وقتی مالکیت توپ را در اختیار دارید آنها را با بازوی خود از توپ دور نگه دارید.

زیر بغل هالتر خم

کشیدن یک عمل مهم است که هنگام بازی بسکتبال انجام خواهید داد. در حالی که بارفیکس یکی از بهترین حرکات برای کمک به تقویت عضلات کشنده هستند، زیر بغل هالتر خم (Bent over rows) نیز عالی است. نه تنها این حرکت روی بهبود قدرت گرفتن دست (برای مالکیت توپ) -که شما به آن نیاز دارید-تمرکز دارد بلکه به شکل موثری عضلات بالاتنه را تقویت می‌کند.

حرکت Clean High Pull

سرانجام “کلین‌ های پل” یکی از دست‌کم گرفته‌شده‌ترین حرکاتی است که معمولاً به عنوان حرکات بازکننده سه-گانه در نظر گرفته می‌شود. هدف قراردادن زانو، لگن و مچ‌ پاها باعث می‌شود تا این حرکت یک حرکت عالی برای این سه مفصل بزرگ باشد. وقتی این حرکت به درستی انجام شود، شما به مقدار قابل توجهی عضله‌سازی خواهید کرد که به بهبود توان انفجاری برای گرفتن ریباندهای توپ‌ در زمین بازی به شما کمک خواهد کرد.

عوامل کلیدی در روتین تمرینی بازیکنان بسکتبال

قبل از اینکه نگاهی به برنامه توصیه‌شده بیندازیم، ما باید همچنین نگاهی به عوامل ضروری که در روتین تمرینی بازیکنان بسکتبال نقش دارند نیز بیندازیم. به لطف بازیکنان زیادی مانند دواین وید (Dwayne Wade) و دیگران که درباره روتین‌های خود صحبت می‌کنند ما می‌توانیم بینش بهتری درباره اینکه چه کاری بهترین است به دست بیاوریم.

تغذیه و رژیم

شاید فکر کنید بازیکنان بسکتبال کالری خیلی زیادی می‌سوزانند و به همین دلیل به رژیم غذایی نیاز ندارند. هر چند که هدف در اینجا به شکل واضحی کاهش وزن نیست اما بسکتبالیست‌ها مانند سایر ورزشکارانی هستند که از رژیم غذایی بسیار مغذی پیروی می‌کنند تا اطمینان حاصل کنند که تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها را دریافت می‌کنند رژیم غذایی همچنین به منظور کمک به ریکاوری سریع‌تر آنها و عضله‌سازی بهترشان طراحی می‌شود.

انواع تمرینات

برخلاف افراد دیگر که هر روز به باشگاه می‌روند و یک برنامه تمرینی جدی را دنبال می‌کنند، بسکتبالیست‌ها نیاز به انعطاف‌پذیری بیشتری دارند. از آنجایی که آنها نمی‌توانند کل روزشان را در باشگاه باشند، تمریناتشان باید ساختاریافته باشد. تمرینات بسکتبال به تمرینات توان، چابکی، حرکات تمرینی پایه و مهارت‌ها و آمادگی جسمانی کلی تقسیم‌بندی می‌شوند. هیچ کدام از این تمرینات نباید نادیده گرفته شده یا زیاده‌روی شود.

تعهد

کوبی برایانت وقتی وارد NBA شد هرگز شبیه بهترین بازیکن نبود. او قد بلند بود اما نه بلندقدترین بازیکن، سریع بود اما نه سریع‌ترین. با این حال، تعهد و اخلاق کاری و تلاش بی‌امان او برای بهترین بودن محرک اصلی وی بود. به عنوان یک بسکتبالیست، شما نیاز دارید که خودتان را وقف کنید و یک روتین تمرینی پیدا کنید که بتوانید در گذر زمان به آن متعهد بمانید.

استراحت

سرانجام، استراحت یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرینی بازیکنان بسکتبال است چون با استراحت کافی شما به بدنتان زمان کافی برای ریکاوری خواهید داد. آخرین چیزی که هر مربی می‌خواهد این است که یک بازیکن عضلاتش را به دلیل بیش تمرینی یا خستگی کلی تحت فشار قرار ندهد. بازیکنان بسکتبال به ویژه چند روز قبل و بعد از بازی باید زمانی را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهند.

برنامه بدنسازی بسکتبال

اگر خودتان را یک مبتدی در نظر می‌گیرید و دنبال بهبود قدرتتان در بسکتبال هستید، شما می‌توانید برنامه‌های متعدد قدرتی را برای خود پیدا کنید. برنامه تمرینی بدنسازی بسکتبال زیر یک برنامه خیلی پایه و راحت بوده که هر ورزشکاری می‌تواند انجام دهد. این برنامه یک روش عالی برای مبتدیان برای بهبود قدرت کلی‌شان برای بسکتبال است:

روز اول: گرم کردن – پرس سینه (3 * 12 / 15 تکرار)، بارفیکس (3 * ناتوانی)، پرس شیب دمبل (3 * 12 / 15 تکرار)، راو دمبل (3 * 12 / 15 تکرار)، دیپ ها (3 * ناتوانی)، پرس ارتشی (3 * 12 / 15 تکرار).

روز دوم: گرم کردن – اسکوات عقب (3 * 12 / 15 تکرار)، پا (3 * 12 / 15 تکرار)، لانج‌ها (3 * 12 / 15 تکرار هر پا)، ددلیفت رومانی (3 * 12 / 15 تکرار)، بلندکردن ساق (3 * 12 / 15 تکرار)، حرکات کششی.

روز سوم: گرم کردن – پل-اپ (3 * ناتوانی)، پرس شیب (3 * 12 / 15 تکرار)، دمبل جلو (3 * 12 / 20 تکرار)، دمبل کناره (3 * 12 / 20 تکرار)، دمبل عقب دلتوئید (3 * 12 / 20 تکرار)، اکستنشن سه سر بازو (3 * 12 / 15 تکرار).

روز چهارم: گرم کردن – اسکوات اسپلیت (3 * 8 / 12 تکرار)، ددلیفت (3 * 8 / 12 تکرار)، بلندکردن باسن (3 * 8 / 15 تکرار)، جمع کردن پا توپ بدنسازی (3 * 12 / 15 تکرار)، اکسسنتریک بلندکردن ساق (3 * 12 / 15 تکرار)، حرکات کششی.

هشدار: تکرارها و ست‌ها با توجه به توانایی بدنی شما و با فرم صحیح انجام شوند. اگر به دلیل فشار زیاد وزنه‌ها نتوانستید فرم صحیح انجام حرکت را حفظ کنید این یعنی بدن شما فعلا تحمل این تکرار را ندارد پس به صدای بدن خود گوش داده و به مرور زمان و به شکل تدریجی تکرارها را افزایش دهید.

حرکات متعددی وجود دارند که می‌توانید آنها را با هم ترکیب کنید. با این حال، شما باید همچنین دنبال یک مربی حرفه‌ای باشید تا به شما در انجام برنامه تمرینی کمک کند. شاید با همه این حرکات راحت نباشید، به همین دلیل یک مربی شخصی می‌تواند به تنظیم برنامه متناسب با نیازهای شخصی شما و هدف قراردادن نقاط ضعفتان کمک کند.

وسایل پایه مورد نیاز برای تمرینات بدنسازی بسکتبال

در حالی که بسیاری از حرکات به آسانی در باشگاه انجام می‌شوند، بعضی افراد ممکن است بخواهند که تمرینات را در خانه خود انجام دهند. باشگاه خانگی نیازمند کمی سرمایه‌گذاری برای بعضی از لوازم است. موارد موردنیازی که در زیر می‌آیند را می‌توانید برای کمک به ساخت باشگاه خانگی خود تهیه کنید.

نیمکت قابل تنظیم پرس سینه

از آنجایی که پرس سینه جزوی از برنامه تمرینی ما است، اصولاً باید به فکر سرمایه‌گذاری برای یک نگهدارنده وزنه و صندلی پرس سینه با قابلیت تنظیم‌کنندگی باشید. یک صندلی پرس سینه قابل تنظیم می‌تواند به شما در انجام انواع پرس سینه سنتی و شیب‌دار کمک کند.

هالتر المپیکی

هالتر المپیکی اهداف متفاوتی دارد. مهم‌ترین نکته درباره هالتر المپیکی این است که شما می‌توانید از آن در بیشتر حرکات خود استفاده کنید. همچنین می‌توان از آن برای اسکوات عقب و جلو و برای انواع حرکات پرس نیز از آن استفاده کنید.

انواع دمبل‌ها

همان‌طور که می‌دانید، انواع مختلفی از حرکت وجود دارند که نیازمند استفاده دمبل‌ها هستند. دمبل‌ها انجام حرکات ایزوله را برای فرد راحت‌تر می‌کنند. می‌توانید یک دمبل قابل تنظیم بخرید یا مجموعه‌ای از دمبل‌ها با وزن‌های مختلف را تهیه کنید.

وزنه بشقابی

به وزنه‌های بشقابی برای افزایش وزنه هالتر مورد نیاز خواهید داشت. این وزنه‌های بشقابی معمولاً چندکاره هستند و می‌توانید از آنها برای انواع زیادی از حرکات استفاده کنید.

سؤالات پرتکرار

بازیکنان بسکتبال به چقدر تمرینات وزنه نیاز دارند؟

برنامه‌های بدنسازی براساس بازیکن و نوع برنامه خاص وی می‌تواند متفاوت باشد. برنامه‌های درون فصل (in-season) نیاز دارند که سبک‌تر از برنامه‌های خارج از فصل (off-season) باشند و با این حال بازیکنان بسکتبال، باید حدود 3 روز وزنه‌برداری کنند. برخی افراد ممکن است آن را به چهار برسانند.

In-season: به دوره‌ای گفته می‌شود که ورزشکار در حال مسابقه‌دادن و رقابت‌کردن است. مثلاً به فصل مسابقات یک فوتبالیست که عمدتاً از اواخر تابستان شروع شده و ماه دوم بهار به اتمام می‌رسد گفته می‌شود.

Off-season: به دوره‌ای گفته می‌شود که ورزشکار رقابتی یا مسابقه‌ای برای انجام‌دادن ندارد. مثلاً برای فوتبالیست‌ها بین دو فصل لیگ دوره اف-سیزن نامیده می‌شود که هیچ رقابتی در آن انجام نمی‌شود.

آیا بازیکنان NAB در روز مسابقه تمرین با وزنه دارند؟

تمرین با وزنه در روز مسابقه کار عاقلانه‌ای نیست. متأسفانه، 24 ساعت و گاهی اوقات حتی بیشتر زمان برای ریکاوری تمرینات قدرتی نیاز است. به همین دلیل، بسیاری از بازیکنان بسکتبال تمرینات قدرتی را حدود دو روز مانده به یک مسابقه بزرگ متوقف می‌کنند.

جمع بندی

تمرینات بدنسازی برای بسکتبال یک روش عالی برای به‌دست‌آوردن برتری در مقابل رقبایتان است. بسکتبالیست‌ها چنان سبک زندگی فعالی دارند که به اندازه وزنه‌بردارها نمی‌توانند عضله بسازند. آنها روتین و رژیم غذایی متفاوتی دارند که فقط روی بسکتبال تمرکز دارد.

با این حال، ما دوست داریم ببینیم که به عنوان یک بازیکن بسکتبال، تمرینات وزنه یا قدرتی چه فواید برای شما داشته‌اند. لطفاً جواب خود را در بخش زیر (نظرات) بنویسید.